次数：每天数次。
时间：每天累计30分钟以上。
强度：适中。
这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。
在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
次数：每周5—7次。
时间：6—10个动作，每个持续30秒。
强度：伸展至有拉紧感。
这类运动主要包括瑜伽、拉伸动作、柔软体操等。
上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。
次数：每周3—5次。
时间：每次20分钟以上。
强度：中等偏高。
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;
休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。
这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。
体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。
次数：每周2—3次。
时间：每10个动作为1组，做1—3组。
强度：略超肌肉负荷。
包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。
适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练。
不要连续超过60分钟。
这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。
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