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红肉 白肉与健康

营养学家、美食家和保健医生经常提及两个概念——红肉和白肉,并建议大家多吃白肉,少吃红肉,因为红肉不利于健康。那么,红肉和白肉有什么差别?它们对身体健康影响如何?本文将就此做些简单的介绍。p25全民养生网

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红肉和白肉都是不太明确的概念,都是营养学上对瘦肉的习惯性称谓。红肉一般指烹饪前肉质呈红色的动物肌肉,哺乳动物的肉都是红肉;而禽肉、水产、甲壳类等其他非哺乳动物的肉被称为白肉。为了便于区分,美国农业部直接将畜肉称为红肉。p25全民养生网

红肉的红色来自哺乳动物肉中含有的肌红蛋白,且含量的高低决定着颜色的深浅。当然,并非白肉就不含有肌红蛋白,仅仅是肌红蛋白含量偏少而已。检测发现,禽肉的肌红蛋白含量一般低于0.05%,而猪肉、牛肉和羊肉一般高于0.2%,甚至高达1%以上。p25全民养生网

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既然红肉和白肉的区别主要是肌红蛋白的含量差异,那么为什么营养学家说多吃红肉不健康?目前的研究认为,相对于白肉,红肉不利于健康的原因可能有三点:p25全民养生网

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1.红肉含有更多饱和脂肪;p25全民养生网

2.红肉的胆固醇含量比白肉高;p25全民养生网

3.红肉中含有较多的乙酰肉碱(左旋肉碱)。p25全民养生网

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饱和脂肪酸的危害为大家熟知,权威机构也有推荐的饱和脂肪摄入量。那么红肉的饱和脂肪含量比白肉高吗?请看表1(主要参考2010年中国食物成份表):p25全民养生网

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表1 常见肉制品蛋白、脂肪和胆固醇含量p25全民养生网

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饱和脂肪受热分解以后,能产生芳香类物质,能促进食欲,所以中国很多美食都难以离开油脂,特别是饱和脂肪。饱和脂肪为非必需营养素,因为它广泛存在于食物当中,所以平时难以避免。但从表1可以看到,其实红肉和禽肉(鱼肉除外)的饱和脂肪含量差异不大,如果不控制总摄入量,吃禽肉也会摄入大量饱和脂肪。鱼肉的总脂肪含量也不低,甚至高于牛、羊和兔肉,但是鱼肉的脂肪中80%都是不饱和脂肪,必需脂肪酸含量也很高;所以总体来讲,摄入鱼肉不用太担心饱和脂肪过量的问题。但是也有例外,比如生活在热带的油鱼常被当作鲟鱼卖,但是油鱼含有大量的不易被消化的蜡质,这样的鱼肉还是少吃为妙。p25全民养生网

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胆固醇的危害更是人尽皆知,对心血管的危害已经得到公认,但是红肉和白肉中胆固醇含量差异并不大,鸡腿胆固醇含量甚至是猪瘦肉的2倍;即便是公认健康的鱼类(鲤鱼),胆固醇含量都与猪瘦肉相当,所以说胆固醇高是红肉危害健康的证据也并不充分。p25全民养生网

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左旋肉碱一般被当成健康营养素看待,特定人群需要量较大。比如婴儿体内肉碱合成很少,只有成人的15-20%;为避免缺乏,早阶段婴儿配方奶粉中一般都会加左旋肉碱,而左旋肉碱还一度成为减肥者的福音。这里要着重说明的是,肉碱是人体重要的功能性物质,主要作用就是搬运脂肪酸进入线粒体进行氧化。因此凭借这个理论,很多人想当然地认为口服肉碱就能加快脂肪酸的氧化:每天补充肉碱,就能很快把脂肪减掉,所以风摩全球的左旋肉碱减肥法迷惑了很多人。缺乏肉碱,体内的脂肪氧化的确会受到影响,但加肉碱不能起到减肥作用。因为脂肪酸的氧化很复杂,受到很多物质的精确调控,肉碱仅仅是其中一员而已。犹如机场的安检通道,即便增加100个盖章的地勤人员,也不能加快安检速度,还得一个一个来。p25全民养生网

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引起广泛关注的肉碱有害的研究论文,由全美知名的俄亥俄克利夫兰医疗中心Hazen博士于2013年发表在知名刊物《Nature Medicine》上:Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine,a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis。研究指出,红肉含有更多的左旋肉碱,肠道微生物会将它分解,从而会代谢产生能导致动脉粥样硬化的三甲胺-N-氧化物(TMAO)。这篇文章同样被全球媒体广泛转载,引起了人们的关注。因为刚才已经提到,红肉和白肉饱和脂肪和胆固醇差异并不大,这可能并不是红肉不利于健康的原因,那么Hazen博士的这篇文章的确具有积极作用。而且检测发现,红肉的确比白肉含有更多的左旋肉碱(见表2)。不过这类报道还只是理论研究,要被全球的权威机构做为临床或者膳食指导还需要更长的时间、更多的重复验证。不过,指望通过服用左旋肉碱减肥的朋友们就需要慎重了,口服左旋肉碱不仅不能减肥,还可能带来严重的健康风险。p25全民养生网

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表2 常见食物肉碱含量p25全民养生网

数据来源:化学教育,2008年11期。p25全民养生网

其实关于红肉对健康的危害,已有的很多报道大都是相关性研究,缺乏直接的因果关系证据。其中著名的调查报告,来自哈佛大学公共卫生中心的An Pan等人于2012年发表在《Archives of Internal Medicine》的一篇跟踪调查:Red Meat Consumption and Mortality(红肉消费量和死亡率)。这个调查始于1980年,止于2008年,跨度长达28年。得出的结论是,进食红肉和心血管疾病、癌症死亡率的风险升高有一定关系。研究结果还显示进食加工过的红肉,死亡风险率更高。而健康的蛋白质来源(比如禽肉、鱼肉、豆类、谷物类)具有明显的好处,可降低慢性疾病的发病率及死亡率。p25全民养生网

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红肉究竟有什么危害?这个问题目前还很难回答。其实任何一个食物都存在安全风险,比如我们常食用的花生、玉米等谷物豆类食物,很容易被黄曲霉污染,而黄曲霉素是一类致癌物。即便是常见的蔬菜,也或多或少含有毒素,比如茄子和变绿的土豆中的茄碱,四季豆中的皂素、植物凝集素,十字花科蔬菜(油菜类)中的氢氰酸,蚕豆(胡豆)中的巢菜碱苷,黄花菜中的秋水仙碱等等,都是很强的毒素;但只要加工得当,控制摄入量,都是相对安全的。而常吃的烧烤、火锅,对健康的危害同样巨大。其实,肉类在烹饪过程中,不论是红肉还是白肉,烹饪不当或长期进食危害都很大。比如肉类过渡煎炸或者熏烤,都会产生杂环胺或多环芳烃这些很强的致癌物,这些膳食元素在我们的生活中非常普遍。p25全民养生网

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对于现在科研机构发表的研究型论文或者调查报告,我们不需要紧张,也无需背上承重的包袱。因为这类研究很多都是相关性研究,因果关系还有待深入探讨;即便因果关系成立,也要考虑摄入剂量的问题。比如我们从图1可以看出,中国的肉类人均消费量比美国低很多,即便是最近的2013年,我们的人均肉类消费量也不及美国1960年的水平。而美国的肉类烹饪习惯比我们单一得多,以深加工、烟熏、煎烤炸为主,而这类烹饪习惯带来的健康风险,可能比肉碱要大得多。p25全民养生网

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(图1 近50年中美两国人均肉类消费量对比)p25全民养生网

正因为导致某种疾病的因素有很多,特别是营养代谢性疾病,很多都是多因素的综合结果;因此任何膳食都可能带来健康风险,我们最好听从权威机构的综合评估和推荐,而不要杞人忧天、庸人自扰。正如科普作家方舟子所说:“怎么发现吃某种东西是导致某种疾病的因素呢?最可信的方法是做临床对照试验,比较吃某种东西的人和不吃某种东西的人的发病率。但是这种方法只适用于测试药物,很难用于测试食物,尤其是需要长期测试才能出现后果的食物,因为很难长期控制受试对象的饮食。另一种研究方法是做流行病学调查,调查患病者饮食情况,但是这种研究方法有一个缺陷,它只能说明某种膳食与疾病风险的增加存在相关性,却不能证明某膳食就是致病的因素。”(《吃辣椒会不会有害健康?》)p25全民养生网

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生物统计上有一个统计方法叫通径分析,就是通过对若干原因进行分析,得出众多原因对结果的直接或者间接作用,以原因对结果的决定系数大小来排序,最后确定导致结果的原因的重要程度。实际上,膳食对健康的影响用此类方法进行统计分析可能更有意义。p25全民养生网

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再借用方舟子的一句话,要美食还是要健康,有时并不是那么容易权衡的。p25全民养生网


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