被夸“聪明”，是人类所追求的最高褒奖之一，随之而来的，就是补脑的流行。既然没有爱因斯坦的大脑，那就“先天不足，后天来补”，开启一场补脑的饕餮盛宴。在所谓的“补脑食品”清单中，核桃的知名度算得上是“国民坚果”，因其形状酷似脑仁，不少人深信可以“以形补形”。
可以补脑，但也不要“神化”
国外医学机构研究表明，多吃核桃确实可以帮助孩子甚至老人改善认知能力，因为核桃中含有的ω-3不饱和脂肪酸对大脑健康有一定益处，如果长期缺乏这类营养素，可能影响大脑的正常功能。但额外的补充并不能让人变得更聪明，这与多数人期待的“补脑”功能也不是一回事。
对于青少年来说，“补脑”指促进脑细胞发育。这一过程是离不开必需脂肪酸的，一类人体需要却不能自身合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。如果在长身体的时间段缺乏必需脂肪酸，就可能导致脑神经系统的“组装”因缺乏“原料”造成质量下降。而核桃仁的三分之二都是脂肪，其中的亚油酸和α-亚麻酸就是必需脂肪酸。
而对中老年人来说，补脑主要是为防止脑组织衰老和脑部退行性疾病。核桃脂肪中的不饱和脂肪酸含量可达到近90%，这些不饱和脂肪酸具有抗氧化性。有一种说法就是氧化是衰老的机制，而抗氧化有助于抗衰老，这也包括脑细胞的衰老。核桃中的蛋白质含量为18%，其中谷氨酸和精氨酸的含量排在前两位，有助于促进脑细胞呼吸和促进血氨代谢，也可以抗氧化。
诚然，核桃与脑健康的关系一直都是研究的热点，但其实它的营养价值并非局限于脑健康。既往研究表明，经常吃核桃并保持饮食中低水平的饱和脂肪酸对人体心脏健康有益，能够降低胆固醇水平及血压。近日，发表在《营养学杂志》上的一篇随机对照研究进一步表明，将核桃纳入到日常饮食中，能够促进肠道中某些益生菌的生长，而这些益生菌与降低心脏疾病风险有关。[1]
护心大使的养成，肠道微生物功不可没
作为全球范围内人类死亡的主要病因之一，心血管疾病（CVD）的发病率和死亡率均居于各类疾病前列，且呈逐年攀升态势，而饮食质量差是心血管疾病发展的主要原因之一[2-3]。同时，研究表明肠道微生物也在心血管风险中起着重要作用[4-8]。
在这项研究中，研究人员共招募了42名年龄在30～65岁之间超重或者肥胖的受试者。在干预实验开始前，他们先进行了为期两周的磨合饮食—标准西式饮食（SWD）。随后再被随机分配到三种饮食模式中，其中这三种饮食中的饱和脂肪均低于实验前的标准西式饮食。三种饮食模式分别为：添加核桃的饮食（WD；57-99g/d核桃）、添加等量不含核桃的α-亚麻酸（ALA）及多不饱和脂肪酸的饮食（WFMD；2.6% ALA）、用等量油酸代替核桃中的ALA的饮食（ORAD；0.4% ALA）。
可以看到，在这三种饮食中，前期日常饮食中的饱和脂肪酸均被核桃或者植物油代替。所有的受试者均进行为期6周的饮食试验，6周后分别采集受试者在完成SWD及三种干预饮食前72小时的粪便样本，通过16S rRNA测序和QIIME 2扩增子序列变型筛选，以评估肠道微生物群。
结果显示，补充核桃的确可以改善人体的肠道菌群，使一些微生物变得富集，且这些微生物均与促进人体健康有关。其中之一是玫瑰孢菌属（Roseburia）（相对丰度(RA)=4.2%,线性判别分析(LDA)=4），与保护肠道粘膜有关。研究人员还发现真细菌（Eubacteria eligens）（RA=1.4%，LDA=4）及丁酸球菌属（Butyricicoccus）也有富集现象。
同时，在WD组中发现，受试者肠道细菌的变化与心脏病危险因素之间存在显著关联。真细菌与几个不同血压测量值的变化成反比，表明真细菌的增加与相关危险因素的大幅减少有关。此外，毛螺菌科（Lachnospiraceae）的增多也与血压、总胆固醇和非高密度脂蛋白胆固醇的降低有关。更重要的是，在其他两种饮食之后，富集的细菌与心脏病危险因素之间并没有显著的相关性。
不管是补脑还是护心，核桃在人们的日常生活早已成了不可或缺的坚果。但是，“过犹不及”这句话对核桃来说也不是例外。核桃中油脂含量高，热量也高，一次吃太多的话，很容易引起消化不良，时间长了还会导致肥胖。《中国居民膳食指南（2016版）》中提到，建议坚果每周的摄入量为50～70g，也就是平均一天的摄入量为7～10g左右。换算成带皮的核桃，大约为2～3颗。
参考文献：
[1] Alyssa M Tindall, Christopher J McLimans, Kristina S Petersen, et al. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a), The Journal of Nutrition. 2019.
[2] US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Washington(DC); 2015.
[3] Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019; 393(10184):1958-72.
[4] Tindall AM, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dietary patterns affect the gut microbiome—the link to risk of cardiometabolic diseases. J Nutr. 2018; 148:1402-7.
[5] Li J, Zhao F, Wang Y, et al. Gut microbiota dysbiosis contributes to the development of hypertension. Microbiome. 2017; 5:14.
[6] Brown JM, Hazen SL. Microbial modulation of cardiovascular disease. Nat Rev Microbiol. 2018; 16:171-81.
[7] Kelly TN, Bazzano LA, Ajami NJ, et al. Gut microbiome associates with lifetime cardiovascular disease risk profile among Bogalusa Heart Study participants. Circ Res. 2016; 119:956-64.
[8] Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013; 19:576-85.
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