后台常有朋友问怀孕了怎么吃？这个问题好大。不同阶段要重点补的营养不太一样，所以饮食搭配上也得有变化。
谷老师这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱。怀孕的朋友可以参考着吃，备孕的朋友可以先收藏备用哦。
一、孕早期要重点补这4种营养
1、叶酸
怀孕前3个月补叶酸，能更好地预防神经管畸形；如果备孕时没补，孕早期建议加倍补，每天通过制剂补800微克。
2、碘
孕早期缺碘，直接影响宝宝生长发育和大脑发育；除了每天吃6克碘盐，还需每周食用1～2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼。
3、铁
孕早期缺铁易增加早产和低体重风险，也影响宝宝智力；孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升，孕早期要服用铁剂补铁，如果是非血红素铁，饭前1小时与维生素C同服，效果更好。
4、碳水化合物
严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育，常见于严重孕吐的孕妇；孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖。
二、孕中晚期要重点补这7种营养
1、优质蛋白
它是胎儿生长发育所必需的营养，怎样补足呢？
300-500克奶/天
1个蛋/天
50-100克畜禽肉
8卷涮火锅牛肉卷为100克
3个鸡翅为100克
50-100克鱼虾类
10只虾为100克
手掌大和厚的一块鱼为100克
2、DHA
5个月开始大脑快速发育，急需补充DHA，需要每天补200克DHA。
具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次吃100-150克。
3、叶酸
通过制剂每天补充400微克。
4、铁
补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。
每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷)，每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克)。
25克鸭血(涮火锅2片)
25克猪肝(厚度2个1元硬币)
每周吃2次蛏子，每次8个。
如孕检贫血，医生指导下服用铁剂。
5、碘
同孕早期。
6、钙
孕中晚期均1000毫克。
下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱，能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐。
这个推荐适合大部分白领女性，不过大家胃口各有不同，还是灵活调整量，以吃饱为标准更合理，这样就能让你长胎不长肉。
备注：
1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。
2、全天烹调油用量为28克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。
3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。
4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。
5、孕早期重视补叶酸、铁、碘，并保证碳水充足。叶酸食补没法不够，需要服用制剂400或800微克。
6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜，至于碳水，其供能比也符合中国营养学会的推荐。
备注：
1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。
2、全天烹调油用量为22克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。
3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。
4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。
5、 孕中期对蛋白的需求增加，该食谱合理搭配了奶、豆、水产品、畜禽肉，保证了蛋白充足。
6、 孕中期对蛋白钙、铁的需求增加，该食谱配了富含铁的猪肝，富含钙的牛奶、小香干、黑芝麻。
7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大，该食谱配了富含DHA的鳕鱼。
备注：
1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。
2、全天烹调油用量为23克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。
3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。
4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。
5、孕晚期仍然需要重视蛋白、钙、铁、DHA和碘的摄入，该食谱这些营养素都有考虑，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干，富钙的奶、南豆腐、苋菜，富含DHA的三文鱼，以及富含碘的海带。
虽然只是3天的示范食谱，但是你完全可以通过同类食材互换，变化出N天食谱。
主食可以替换主食，蔬菜可以替换蔬菜、蛋白可以替换蛋白、坚果脂肪之间也可以互换。
具体怎么互换呢？详见下面这4张图
我们拿第一张图来详细举例说明一下。
25克的燕麦可以替换成35克咸面包，也可以替换成100克土豆，这么讲大家应该都明白了。
主食互换表
水果互换表
蛋白互换表
蔬菜和油脂互换表
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