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如何鉴别休闲零食的营养成分表?

  随着健康消费理念的逐步普及,小伙伴们在选购零食的时候越来越注重零食是否健康,比如在减脂期,要选购一些低热量的零食的时候,那产品包装上的配料表和营养成分表就是你的选择标准了,你可以通过包装上的营养成分表判断这款零食的热量和营养成分,是否符合你的要求。那么很多小伙伴其实都看不懂营养成分表上的内容是什么,今天就来教大家怎么看营养成分表。oTF全民养生网

一、营养成分表具体包括的内容oTF全民养生网
营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格,表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。oTF全民养生网

营养成分表一般包括三列内容。oTF全民养生网
名称列(图中标示1):展示主要营养成分的名称oTF全民养生网
其中的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题和慢性病密切相关,因此根据国家标准要求必须将这5项标示在营养成分表中,称之为强制标示的“1+4”。oTF全民养生网

含量列(图中标示2):展示每100g(毫升)食品中,所含各营养成分的量oTF全民养生网
在阅读时应注意其含量的单位,有时是每100克、100毫升或每份。oTF全民养生网

营养素的百分比列(图中标示3):展示每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比,即营养素参考值百分比(%NRV:nutrision reference value)。oTF全民养生网

一般成人每日摄入的营养素及能量为(NRI)oTF全民养生网
能量 8400千焦oTF全民养生网
脂肪 <=60goTF全民养生网
蛋白质 60goTF全民养生网
碳水化合物(含糖量)<=60goTF全民养生网
钠(含盐量)2000mgoTF全民养生网
反式脂肪酸 <=2.2goTF全民养生网

以这款功能性代餐零食:胶原蛋白小奶方的营养成分表为例我们来看看怎么解读营养成分表oTF全民养生网

该零食营养成分表中的脂肪含量为“12.8g/100g”,这里的“12.8克”对于我们人体来说,是高了还是低了,消费者可能无法知道。而如果以百分含量来表示,则很好理解。oTF全民养生网

比如经计算,100克坚果中的脂肪占脂肪NRV的百分比为“18%”,则可以认为,如果吃100克这个产品,大概能够满足一个成人一天所需脂肪的18%。然后它的小包装每袋为4g,脂肪才0.4克,100克您需要吃25片、一次性吃25片这款零食的话,总的脂肪含量也才18%,那么基本可以断定,这是款脂肪含量比较低的产品。因此如果在减脂期的话,这款零食的脂肪含量是符合要求的,其他可以由此类推。oTF全民养生网

二、主要营养成分的知识oTF全民养生网
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2.1 总能量:总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪,这三大产能营养素的能量总和,食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。oTF全民养生网

我国营养成分表中默认热量单位为千焦(kJ),如何要和大卡换算的话,大概是这样的比例:oTF全民养生网
1大卡=4.2千焦左右oTF全民养生网
大家可以通过这个算法算出这个产品的大卡数值oTF全民养生网
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2.2 蛋白质:oTF全民养生网
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蛋白质作为人体必要的营养素,在营养成分表中,也可以作为判断食物好坏的标准。oTF全民养生网
例如国家标准规定:全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于2.9%。也就是说,在营养成分表中,每100ml全脂或低脂牛奶,蛋白质的含量不应低于2.9goTF全民养生网
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那么如何知道一款产品是否高蛋白质产品呢:oTF全民养生网
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根据GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》的规定整理如下:oTF全民养生网
高蛋白质标准。oTF全民养生网
当固体食品的蛋白质含量≥20% NRV;液体食品≥10% NRV就可以说高蛋白。oTF全民养生网
即≥12克/100克(固体)或≥6克/100毫升(液体)时,就可以用“高蛋白质”或“富含蛋白质”来形容产品,以上面的胶原蛋白小奶方为例,每100克的蛋白质含量是12.8克,已经是符合高蛋白质产品的标准了~oTF全民养生网
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2.3 脂肪oTF全民养生网
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看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克,这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40 克,再加上日常所吃的肉类食物,脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例,每100 克就含有20~24 克左右的脂肪,占到了每天总脂肪摄入量的40%,偶尔吃一两块还好,如果没事就吃掉一包,显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25 克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。oTF全民养生网
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所以配合配方表看,一般油脂成分高的,脂肪含量就会比较高。食品中常见的脂肪来源除了坚果、食用油、油炸类以外,脂肪乳化类食品也不容忽视,如最常见的沙拉酱和蛋黄酱。蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、 乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液,其配料中第1位就是植物油,脂肪含量极高。即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪,而每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。喜欢在沙拉里放沙拉酱的小伙伴们,一定要注意量的控制。oTF全民养生网
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2.4 碳水化合物oTF全民养生网
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从碳水化合物含量判断含糖量高低,这个解释起来有点长,就告诉大家简单的判断方法,每100g该食品中的碳水化合物含量越高的话,含糖量也就越高。打个比方,你在买酸奶的时候,如果你选的酸奶,每100g中的碳水化合物超过12g的话,那含糖量就是有些高了。oTF全民养生网
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2.5 反式脂肪酸oTF全民养生网
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看反式脂肪酸的含量0,不代表完全没有,现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪,如果有这样的说明,那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0,也不代表没有,因为如果含量小于0.3%,是可以标注为0 的。所以建议看一下配料表,如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分,建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天,导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍,会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克,大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶,或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。oTF全民养生网
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三、选择休闲零食时的原则:oTF全民养生网

在选择预包装的休闲零食时,建议尽量选择三低食物,即低脂、低钠、低糖。oTF全民养生网

低糖: 每100g 或每100ml 的食物中,糖的含量≤ 5g。oTF全民养生网

低脂:每100g 食物中脂肪含量≤ 3g,或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。oTF全民养生网

低钠:每100 克或者每100ml食物中钠的含量≤ 120mg。oTF全民养生网
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以上就是简单和大家分享的,关于休闲零食的营养成分辨别知识啦!!!希望大家以后在挑选休闲零食的时候能够注意口味和健康的均衡哦!oTF全民养生网


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